素食东说念主群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的东说念主群。十足戒食动物性食物过火家具的为全素东说念主群；不戒食蛋奶类过火相干家具的为蛋奶素东说念主群。字据统计，我国现在素食东说念主群已卓越5000万，其中女性较高。咱们尊重基于信仰等身分而遴荐全素素食者。对于目田遴荐东说念主群女同 h，提议遴荐蛋奶素。婴幼儿、儿童、妊妇、体质年迈者和老年东说念主不提议遴荐全素膳食。

　　素食东说念主群有养分素发愤的风险

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　　膳食中发愤动物性食物，膳食安排不对理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、卵白质等养分素摄入不及，从而增多这些养分素发愤的风险。

　　素食东说念主群要尽心运筹帷幄养分膳食

　　1、晋升谷类食物摄入量并各类化

　　餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物不错更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等不错夹杂食用。这么食物中的氨基酸之间不错互补女同 h，改善氨基酸的构成比例，晋升食物卵白质的养分价值，弥补优质卵白质的不及。

　　2、合理运用大豆类食物

　　大豆过火成品是优质植物卵白质的主要开首，是素食者的遑急食物，要安排在一日三餐当中。以平凡后生女性为例，每天约需40克大豆过火额外量的大豆成品。此外，素食东说念主群还要额外留意发酵豆成品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，逐日5-10克。

　　3保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入

　　对于素食者来讲，要换开名堂多吃生果蔬菜，额外是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物资，可四肢维生素（尤其是维生素B12）和矿物资（铁、锌）的遑急开首。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的才能极强，也含有十分丰富的矿物资和微量元素。坚果中富含卵白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要相宜增多这些食物的供给。

　　4、合理采用烹饪油

　　合理遴荐烹饪用油，不错晋升膳食脂肪的质地。提议素食东说念主群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

　　对于养分素补充剂

　　通过合理搭配食物不错知足机体对养分素的需要，应优先遴荐从膳食中赢得豪阔的养分素。素食东说念主群是否需要吃养分补充剂，要询查大夫。正确遴荐养分素补充剂要解任以下原则：

　　1.遴荐的种类要有针对性，字据可能枯竭的养分素种类进行补充；

　　2.补充的剂量要稳当，养分素的补充量并非多多益善，幸免盲目补充；

　　3.阅读标签，字据补充剂中的养分素含量和稳当东说念主群进行遴荐。

　　贵寓开首：《中国住户膳食指南（2022）》、《国民养分科普丛书——常见食物养分误区》

　　（供稿：中国疾控中心养分与健康所）女同 h

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